DEVRIONS-NOUS RECONSIDÉRER LES CÉRÉALES DANS NOTRE ALIMENTATION?
Dans cet article, nous couvrirons quelques-unes des meilleures raisons de retirer entièrement ou de limiter les grains céréaliers et même les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, teff, etc.).
Pourquoi une naturopathe vous dirait de manger moins de produits céréaliers ?
Tout le monde autour de nous suggère de manger des grains entiers pour une bonne santé. Ne dit-on pas: « Mange tes croûtes ou tu resteras petit »? Les conseils traditionnels que nous recevons de la plupart des experts conventionnels en santé nous disent de consommer suffisamment de grains entiers dans notre alimentation. Par exemple, le Guide alimentaire canadien actuel suggère qu’il nous faut de 8 à 11 portions de grains entiers par jour…
La question que nous soulevons : est-ce vraiment bénéfique ?!
Dans les dernières années, de nombreuses controverses se sont élevées autour du sujet de la consommation de grains céréaliers dans le monde médical et de la nutrition. Malgré les avancées scientifiques, il semblerait qu’au Québec, nous soyons toujours dans l’ombre. Il faut dire que beaucoup de cette information est transmisse dans la langue universelle, l’anglais. Soyons sans crainte, notre article est en français québécois…
Il est plus rare de trouver des experts expliquant précisément pourquoi nous n’avons pas besoin de céréales pour vivre en santé. Il est d’autant plus important de savoir que leur consommation est maintenant plutôt liée à de nombreux problèmes de santé.
Grâce aux avancées scientifiques et aux nombreux travaux de recherche en anthropologie, nous savons maintenant que l’Homme serait mal adapté à la consommation des céréales. Les grains céréaliers font partie de l’alimentation de l’Homme depuis à peu près 10 000 ans, ce qui ne représente que 0.5 % de notre période de vie évolutive.
Il n’est pas justifié de dire que nous sommes faits pour consommer des céréales, sur la simple base que nous sommes aptes à y puiser de l’énergie et que nous pouvons atteindre une santé optimale en consommant une diète centrée sur celles-ci, encore moins. Permettez-moi d’entrer dans le vif du sujet et d’explorer les problématiques potentielles.
POURQUOI RÉDUIRE, LIMITER OU ÉLIMINER LE GLUTEN?
Un résumé du syndrome de l’intestin hyper poreux
L’adhésion entre les cellules de l’épithélium intestinal est possible grâce à une structure appelée jonction serrée, qui constitue l’étanchéité de l’épithélium et qui lui permet d’assurer son rôle crucial de barrière. Toutefois, l’épaisseur d’une seule cellule collée une contre l’autre et mesurant 1/10 d’un millimètre d’épaisseur est très fragile !
« Leaky Gut » ou Syndrome de l’intestin hyperperméable.
Il s’agit de trous entre les cellules de l’intestin (entérocytes). Ils sont causés et perpétués par de nombreux facteurs => augmentation de la réponse inflammatoire du système immunitaire lorsque des grosses particules pénètrent les trous présents. À la longue, il y a un risque de développer des attaques auto-immunitaires et des maladies.
Qu’est-ce que le gluten?
Le gluten, – signifiant « colle » en latin, – est une substance présente dans plusieurs grains. C’est en fait un complexe de protéome et de lectines. Tous les grains connus contiennent du gluten, même le riz. Toutefois, la forme de gluten associée à la majorité des effets négatifs sur la santé se retrouve principalement dans le blé (durum, semoule, triticale, kamut, épeautre), le seigle et l’orge.
Le truc du mot « sabot »
Quand on doute, on retient le mot « sabot »
S : Seigle
A : Avoine
B : Blé et ses cousins
O : Orge
T : Triticale
Le gluten donne du volume et de l’élasticité aux produits de boulangerie. C’est la raison pour laquelle le pain, les muffins et les brioches ont un côté moelleux. Souvent, les pains vont même avoir un ajout de gluten pour cette propriété.
La connexion entre le gluten, l’inflammation et l’apparition de symptômes
Donc, en traversant les jonctions normalement fermées de l’intestin, la gliadine et d’autres molécules du gluten pourraient déclencher, selon les caractéristiques génétiques propres des individus, des problèmes digestifs : malabsorption de nutriments, allergies, rhinite, inflammation, des symptômes associés à la fibromyalgie, des symptômes de maladies chroniques et auto-immunes, migraines, fatigue et plusieurs autres troubles.
L’ironie des tests actuels liés au gluten!
Un patient revient de sa rencontre médicale bien confus. Il avait mentionné à son médecin qu’il ne se sent pas à son meilleur lorsqu’il consomme du gluten. Ce dernier lui propose de tester avec une prise de sang :
- Les IgA anti-transglutaminase 2 (ils sont associés à l’atrophie des villosités de l’intestin) ou anti-endomysiale (ils sont associés à l’attaque contre des tissus musculaires). Ils reviennent négatifs.
– Les IgA anti-gliadine (fraction du gluten) et l’anti-gliadine désaminée (fraction du gluten désaminé). L’un d’eux revient positif.
Ce sont les quatre marqueurs qui sont habituellement testés pour déceler la maladie céliaque ou la sensibilité au gluten. À ce moment, le docteur dira : «Tout est beau, c’est OK pour toi de manger du blé, parce que les anticorps tissulaires sont négatifs. Ça n’affecte pas ton intestin.»
Le patient lui sait qu’il ne se sent pas à son meilleur lorsqu’il mange du blé, mais ne comprend pas vraiment les mécanismes sous-jacents. Il ne voudra PAS cesser sa consommation. Après tout, il croit que c’est un élément essentiel à la vie. Le patient, tout en commandant son bagel au fromage à la crème rationalisera: «Eh bien, ça doit être le stress dans ma vie qui me fait me sentir mal.» ÇA, c’est l’ironie. Où est le problème ? Le problème provient de l’utilisation de tests incomplets.»
Plusieurs études montrent aujourd’hui que de nombreux individus, même asymptotiques, réagissent négativement à certaines protéines du complexe du gluten. De plus, la croyance que le gluten n’affecterait que les cœliaques s’avère totalement fausse.1 Ne vous arrêtez pas seulement aux tests diagnostiques, ils ne sont pas encore parfaits : la science est trop nouvelle pour avoir atteint tous les milieux cliniques.
2) LA HAUTE DENSITÉ GLUCIDIQUE ET STIMULATION EXCESSIVE DE L’INSULINE
La dernière décennie a été celle où l’on a commencé à apprécier les avantages des gras saturés (noix de coco, beurre) et du cholestérol (jaune d’oeuf) sur la santé. Ce fut aussi celle où l’on a commencé à pointer certains glucides du doigt. Nous avons compris qu’ils étaient davantage responsables des problèmes de santé que nous avons initialement pensé.
Une explication rapide sur le métabolisme des glucides:
Après avoir été consommés, les glucides sont éventuellement convertis en glucose, une forme simple de sucre. Ce glucose sera éventuellement transporté dans le sang où il sera redirigé par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas, afin d’être utilisé comme source d’énergie des cellules dans le corps. Lorsque les cellules n’ont pas besoin de glucose, le corps cherchera à l’entreposer dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Les individus qui ne sont pas très actifs sur une base quotidienne n’ont pas besoin de constamment refaire leurs niveaux de glycogène. S’ils continuent inutilement de consommer des glucides au-delà de leurs besoins métaboliques, les cellules deviendront graduellement résistantes à l’insuline. La résistance à l’insuline peut être testée. Informez-vous auprès de votre médecin : dans vos analyses sanguines, le HbA1C et l’insuline à jeun sont des marqueurs clés du pré- diabète et du diabète.
Trop de glucides alimentaires => trop de glucose dans le sang (hyperglycémie) => sécrétion d’insuline pour faire baisser le glucose sanguin => si le mécanisme est utilisé à outrance, les cellules deviennent résistantes à l’hormone.
«Quel est le lien avec ma tranche de pain de kamut matinale, n’est-ce pas mieux que le blé ?»
Deux tranches de pain de blé entier élèveront le taux de sucre dans le sang plus que deux cuillères à table de sucre blanc 2! La grande majorité des grains entiers provoquent des fluctuations du taux de sucre dans le sang aussi, puisqu’ils sont denses en glucides.
Autre fait intéressant: la consommation excessive de glucides chez un individu est aussi en lien avec des altérations de la leptine, une hormone de satiété (contrôle de l’appétit), au gain de poids, à l’obésité, au syndrome du foie gras et à des altérations de la diversité de la flore intestinale.
Bref, une diète centrée sur les glucides, entre autres sous forme de grains céréaliers, mènera éventuellement à une forme plus ou moins avancée de résistance à l’insuline. (Vous ne voulez pas ça! Ni le tour de taille qui augmente en conséquence à cette résistance !)
3) LA PRÉSENCE D’ANTI-NUTRIMENTS
Saviez-vous que les grains céréaliers sont en fait des matériaux de reproduction des plantes? À travers des années d’évolution, les grains entiers ont développé des mécanismes de protection naturels. Parmi ceux-ci, on retrouve notamment les lectines, l’acide phytique et les inhibiteurs d’enzymes de type protéase. Ces mécanismes autrement appelés anti-nutriments ou facteurs antinutritionnels peuvent être néfastes à divers degrés. L’ampleur des dommages est en lien avec les anti-nutriments eux-mêmes, la dose et les méthodes de préparation des grains. Les méthodes traditionnelles limitent toutes le potentiel dangereux des grains. La consommation régulière des grains peut mener à des déficits d’absorption des minéraux, au syndrome d’hyperporosité de l’intestin, à l’inflammation chronique et à des troubles auto-immuns. Pour plus de détails sur la malabsorption de certains nutriments, vous pouvez aller lire notre article utile : «Mythes du végétarisme vol.1».
4) LE DÉBALANCEMENTS ALIMENTAIRES
Une diète basée sur les grains céréaliers manque significativement de nutriments et peut mener à divers débalancements nutritionnels. Les grains céréaliers représentent de faibles sources de minéraux, vitamines et protéines complètes lorsque comparés aux produits animaliers, légumes et fruits. Ils ne contiennent aucune vitamine A, vitamine C, vitamine B12, vitamine D3 acides gras oméga-3 à chaines longues (EPA-DHA), et très peu de zinc. Les grains céréaliers ne fournissent qu’un nombre très limité d’acides aminés, très peu d’acides gras essentiels oméga-3 (anti-inflammatoire) et sont surtout caractérisés par une haute teneur en oméga-6 (pro-inflammatoire). Ce sont spécifiquement ces acides gras que l’on cherchent à limiter dans notre alimentation, puisque notre alimentation moderne en contient beaucoup trop.
Il est vrai que nous avons des preuves anthropologiques et historiques de cultures où les individus consommaient des grains céréaliers sur une base régulière et qu’ils étaient aptes à maintenir leur santé. Toutefois, les cultures qui dépendent des grains céréaliers en grande quantité les faisaient tremper ou fermenter pour les rendre plus digestes. Cependant, leur régime apportait souvent des carences en vitamine A et des carences en protéines. Ils étaient plus susceptibles aux maladies infectieuses.
LA CONSOMMATION TRADITIONNELLE DE CÉRÉALES
Pour finir sur une autre perspective, nous répondrons brièvement à la question qui brûle les lèvres : »Est-ce que tout le monde doit éliminer les céréales pour ces raisons? » La réponse est ni oui, ni non.
D’abord, nous ne pouvons recommander assez l’abstinence des céréales qui contiennent du gluten si l’individu a des symptômes cliniques ou une maladie diagnostiquée, en particulier du type auto-immune. Autrement, s’il est en bonne santé et souhaite en consommer, il pourra choisir de le faire. Nous recommandons toujours d’opter pour la modération et de choisir les variétés biologiques tout en continuant de consommer une alimentation dense en nutriments. Il s’agit essentiellement de privilégier une variété de produits animaliers dont les animaux ont été adéquatement nourris, biologiques et sauvages, de légumes, de fruits et de noix. Il est important de FORTEMENT considérer l’importance des procédés de trempage, germination, fermentation avant la cuisson qui permettent d’augmenter la digestibilité des grains et désactive certains des facteurs antinutritionnels. Un exemple précis de nos recommandations serait par exemple de choisir un pain biologique levé exclusivement au levain comparativement à un non biologique cuit avec de la levure chimique.
Pour en savoir plus sur la molécule du gluten, ses effets potentiels, les problématiques autour des tests de dépistage actuels et bien plus, vous pouvez lire les trois articles de Laurent :
(http://www.biennourri.com/no9-dommageable-pour-tous/)
(http://www.biennourri.com/5-quest-ce-gluten-on-sen-soucier-notre-sante/)
(http://www.biennourri.com/6-sensibilite-au-gluten-les-dietes-gluten-cyrex-laboratories/)
Articles coécrits par Marie-Soleil Noreau ND.A (www.lanaturopathemoderne.com )
et Laurent Gaudet-Thiboutot (www.biennourri.com)
Pour de l’information additionnelle sur les mythes alimentaires, inscrivez-vous au blogue de Marie-Soleil et recevez gratuitement le guide : 8 Mythes Alimentaires Ridicules qui Persistent en 2015!
SOURCES
- 1 BIESIEKIERSKI JR, Newnham ED, Irving PM, et al. «Gluten Causes Gastrointestinal Symptoms in Subjects Without Celiac Disease: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial», Am J Gastroenterol. 2011 Mar;106(3):508-14 ; quiz 515. Epub 2011 Jan 11.
- 2 DAVIS, William. «Wheat Belly». Rodale Inc, 2011, 304 p.
- 3 DRAGO S, El Asmar R, Di Pierro M, et al. «Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines.», Scand J Gastroenterol. 2006 Apr;41(4):408-19
- DALLA Pellegrina C, Perbellini O, et al. «Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction.», Toxicol Appl Pharmacol. 2009 Jun 1 ; 237(2):146-53. Epub 2009 Mar 28.
- FREED DL. «Do dietary lectins cause disease?», BMJ. 1999 Apr 17 ; 318(7190):1023-4.
- Suny Downstate Medical Center. «Low-carb Diet Reduces Inflammation And Blood Saturated Fat In Metabolic Syndrome.» ScienceDaily. ScienceDaily, 4 December 2007. «www.sciencedaily.com/releases/2007/12/071203091236.htm».
- CORDAIN, Lorain. 2008. «The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat». New-Jersey, USA, 228 p.
- KHARRAZIAN, Datis. «Why Isn’t My Brain Working», USA, 587 p.
Autres :
http://drhyman.com/2012/02/13/three-hidden-ways-wheat-makes-you-fat/