Les deux sont des sources de glucides, les deux sont sans gluten mais regardons-les de plus près! D’un point de vue nutritionnel et de leurs effets sur le corps, ils ne sont pas égaux! Lequel est à privilégier selon vous?
EFFET SUR LA GLYCÉMIE : RIZ vs POMME DE TERRE
Riz blanc (100g)
Glucides : 31,8g Fibres : 0,8g Glucides nets : 31g
Pomme de terre (100g)
Glucides : 16,70g Fibres : 1,96g Glucides nets : 14.74 g (notez que la « patate douce » (yam) est plus riche en fibre et donc un meilleur choix pour la glycémie! )
DIFFÉRENCES EN MINÉRAUX (exemples de certains):
Pomme de terre (100g) : 450g de Potassium, Magnésium 20g, Sélénium 7mcg
Riz blanc (100g) : 16g de Potassium, Magnésium 7g, Sélénium <20mcg
RIZ – rappel, c’est un grain céréalier et il n’est pas un ange!
Une diète basée sur les grains céréaliers, comme le riz, manque significativement de nutriments et peut mener à divers débalancements nutritionnels. Les grains céréaliers représentent de faibles sources de minéraux, vitamines et protéines complètes lorsque comparés aux produits animaliers, légumes et fruits. Ils ne contiennent AUCUNE vitamine A, vitamine C, vitamine B12, et très peu de zinc et fer sous leurs formes assimilables. Les grains céréaliers ne fournissent qu’un nombre très limité d’acides aminés (protéines), et peuvent laisser un résidu acide VS les légumes qui sont eux plutôt alcalin (voir la différence marquée de potassium ci-haut!). De plus, le riz, reconnu pour réduire la diarrhée semble être un des aliments liés aux causes de la constipation. Je vois ceci cliniquement même chez mes clients normalement non à risque de cette lenteur de transit intestinal. 3 portions de riz en deux jours suffisent pour causer des selles dures chez certains (on compte ici les sous-produits du riz : craquelins, pain, pâtes…)
TOXINES : En 2012, des rapports de recherche d’organismes indépendants ayant fait des tests publics ont indiqués que les concentrations d’arsenic dépassaient couramment 100 parties par milliard dans le riz, la farine de riz, les craquelins, les pâtes, le petit déjeuner chaud et froid des céréales et même dans les céréales pour nourrissons ! (Consumer Reports 2012).
Les niveaux d’arsenic dans le lait de riz dépassent souvent 10 parties par milliard, ce qui est le maximum autorisé dans l’eau potable!!
Il est vrai que nous avons des preuves anthropologiques et historiques de cultures où les individus consommaient des grains céréaliers sur une base régulière et qu’ils étaient aptes à maintenir leur santé. Toutefois, les cultures qui dépendent des grains céréaliers en grande quantité les faisaient tremper ou fermenter pour les rendre plus digestes. Cependant, leur régime apportait souvent des carences en vitamine A et des carences en protéines. Ils étaient plus susceptibles aux maladies infectieuses.
Les céréales et leur effet sur l’insuline :
Deux tranches de pain de blé entier élèveront le taux de sucre dans le sang plus que deux cuillères à table de sucre blanc! La grande majorité des grains entiers provoquent des fluctuations du taux de sucre dans le sang aussi, puisqu’ils sont denses en glucides. Ces grains vont stimuler excessivement l’insuline, qui contribue au stockage de gras, c’est véritablement l’effet pervers derrière une consommation régulière.
Autre fait intéressant: la consommation excessive de glucides chez un individu est aussi en lien avec des altérations de la leptine, une hormone de satiété (contrôle de l’appétit), au gain de poids, à l’obésité, au syndrome du foie gras et à des altérations de la diversité de la flore intestinale.
Bref, une diète centrée sur les glucides, entre autres sous forme de grains céréaliers, mènera éventuellement à une forme plus ou moins avancée de résistance à l’insuline. (Vous ne voulez pas ça! Ni le tour de taille qui augmente en conséquence à cette résistance !)
La pomme de terre
(**Attention : À ÉVITER chez les gens sensibles aux solanines ou glyco-alcaloïdes, les gens avec maladies de l’intestin connues, ou tendance arthritique, voir la variété « yam » à la place, d’autres tubercule ou le plantain vert à cuire)
Les légumes racines comme la pomme de terre contiennent des glucides complexes qui sont importants pour nous permettre d’obtenir du glucose de source qui ne stimulera pas excessivement l’hormone insuline (en d’autres mots, qui n’auront pas tendance à se déposer sur votre tour de taille !). Ceux qui proviennent de sources telles que les légumes racines, également connus sous le nom de tubercules, sont maintenant reconnus par de nombreux auteurs en nutrition « comme plus adéquats pour la consommation humaine que ceux provenant par exemple des grains céréaliers».
• 20g de glucides par ½ tasse (excluant 4 g de fibres)
• À ÉVITER chez les gens en perte de poids (surtout tour de taille car indice glycémique plus élevé que certains autres comme le navet, ou la betterave)
• Bonne source de vitamine B6, de cuivre
• Source de vitamine B1, B2, B3, B5, B9, C, K, magnésium, phosphore, zinc, potassium, zinc
• Retirez la pelure pour réduire les solanines /glyco-alcaloïdes et ne pas la consommer lorsque verte et germée
Pour voir notre article qui va plus en profondeur sur la question des glucides à privilégier: cliquez ici
Liens et sources:
https://www.ewg.org/foodscores/content/arsenic-contamination-in-rice/
https://www.nutrition.org.uk/nutritioninthenews/headlines/arsenicinrice.html
7 Takeaways about Grains from My Book Food: What the Heck Should I Eat?