Le chou frisé « kale » remporte la palme de popularité en tant que champion des légumes, mais est-il si bon pour votre corps?
Ce fameux chou- frisé « kale » n’est PAS idéal pour la santé en grosse quantité !
Croyez-le ou non, le kale CRU peut avoir de nombreux effets néfastes s’il est consommé de façon régulière. Tel que je l’explique dans mon article sur les légumes crus, cité à la fin, certains légumes sont plus bénéfiques cuits.
Mais pourquoi les gens se font-ils des shakes de kale cru alors? Bonne question. Probablement parce ce légume est très tendance et que les modes circulent trop facilement avec les réseaux sociaux. Ce n’est pas parce qu’un aliment est considéré un « superaliment » qu’il est bon sous toutes ses formes. Un exemple similaire est la graine de lin. Cette graine riche en oméga-3 (forme pré-oméga-3 (ALL) végétale et non le EPA/DHA (animal) utilisé par le cerveau) a gagné en popularité par la demande des consommateurs. L’offre s’est accrue auprès de l’industrie agroalimentaire – tellement qu’on voit même du jus fortifié en huile de lin…[dommage, car comme je l’explique dans mon livre, l’huile de lin est très fragile et peut s’oxyder ultra rapidement. La graine de lin prémoulue, cuite ou en huile est donc déconseillée. SEULEMENT la graine fraîchement moulue et crue (oui ici cru est meilleur) devrait être consommée régulièrement.] Tout est relatif dans l’alimentation! Bon maintenant, revenons au kale!
Les côtés obscurs du kale cru :
Le kale contient naturellement de l’acide oxalique (AO) pour se protéger des animaux, insectes et champignons – ce légume est fort. Cet acide qui est en quelque sorte le pesticide naturel de ce légume peut causer un lot de problèmes :
– Les oxalates du kale cru peuvent causer des douleurs musculaires
– Difficile à digérer à l’état cru, il peut causer des irritations, gaz et/ou douleurs abdominales
– Le kale cru peut engendrer des rapports sexuels douloureux, car certaines femmes auraient tendance à faire des dépôts de cristaux d’oxalate au niveau vaginal
– Les oxalates augmentent le risque de goutte (cristaux douloureux au gros orteil, également associé à un hyper ou début d’hyperglycémie)
– Il augmente le risque de problèmes de calculs rénaux (encore des cristaux ici)
– Il inhibe une partie de la production hormonale de la thyroïde et bloque l’absorption de l’iode (action goitrogène)1!
– Le kale peut accumuler certains métaux lourds s’il est cultivé dans un sol toxique (voir dernière section pour les détails). Privilégier le kale certifié biologique! De toute façon, le prix est souvent le même…
Les bénéfices de notre cher kale?
- 180% des doses recommandées en vitamine A (bêtacarotènes, ici on ne parle pas du rétinol dans sa forme active). Cette vitamine assure une bonne vision, la croissance tissulaire saine, la réparation de la peau et de cheveux en plus de conserver un système immunitaire en santé.
- 1000% des doses recommandées en vitamine K (K1). Elle est nécessaire à un large éventail de fonction comme la fonction des plaquettes du sang, son activité antioxydante et la santé des os.
- Contiens de hautes concentrations d’antioxydants telles que la vitamine C. Cette vitamine présente dans le kale facilite la réparation tissulaire, augmente la capacité de réponse du système immunitaire et protège contre l’oxydation et les pathogènes.
- Contient des composés nutritifs riches en soufre. Il est très important pour la production du glutathion, un antioxydant majeur que le corps humain produit quand il est bien nourrit.
- Présence d’autres caroténoïdes, flavonoïdes, de lutéine, et zéaxanthine. Tous importants pour les yeux, entre autres.
- Contient du sulforapaphane. Cette molécule est une qu’on doit manger crue de préférence ou légèrement cuite si vous tolérez le kale dans cet état…
→ Comment obtenir les bons côtés du kale sans les mauvais?
→ Comment éviter les oxalates et inhiber les composés anti-thyroïdes!
Afin de réduire le taux d’oxalates présents dans votre smoothie matinal ou vos repas cuisinés, vous pouvez ajouter un peu de calcium et de magnésium dans vos recettes (sous forme de capsule ouvrable ou poudre 2,3. Aussi, je vous conseille de cuire votre kale (bouilli à feu moyen ou vapeur 3-4 minutes au préalable en jetant l’eau). Ceci réduira l’action néfaste des composés goitrogènes sur la thyroïde.4Lorsque vous achetez du kale, rincez-le, coupez et jeter la tige, faite-le bouillir, ensuite rincez-le à l’eau froide et coupez-le en morceau pour le congeler dans un contenant hermétique ou sac de type « zip-lock » certifié sans BPA.
Smoothie vert et compagnie… Voici une version moderne améliorée!
Les smoothies matinaux sont rendus très populaires! Avec raison, car lorsqu’ils sont bien faits, ils peuvent procurer plein de nutriments dans votre journée. Je les recommande pour les gens pressés ou n’ayant pas un fort appétit… C’est aussi une excellente façon d’y ajouter des aliments qu’on ne mange pas suffisamment dans notre quotidien. Quelques exemples seraient du gingembre, des fibres telles que le chia et d’autres superaliments! Ils sont nettement mieux que les céréales trop riches en glucides et souvent pauvres en minéraux assimilables. Faites par contre très attention, les smoothies sont bien pourvu que vous y mettiez des protéines de qualité pour vous assurer de maintenir une bonne glycémie. Éviter l’excès de fruits! Voici mon article sur les règlements pour faire des smoothies : https://lanaturopathemoderne.com/regles-de-base-pour-faire-un-smoothie-shake-equilibre-en-proteines/.
Avec mon côté rebelle et scientifique, je vous suggère fortement d’ajouter des gras entiers de qualité dans votre smoothie (ex : huile de coco, MCT, avocat, beurre de noix ou un filet d’huile d’olive). Beaucoup de nutriments nécessitent du gras (tel que le bêtacarotène) pour leurs absorptions au niveau intestinal et vous ne perdrez pas la majorité de votre super shake.5, 6
L’importance du kale bio :
L’une des problématiques du monde dans lequel nous vivons réside dans la toxicité de notre environnement. Notre alimentation n’y fait pas exception et le cas du chou-kale est à prendre en note. En effet, depuis les dernières années, le kale était sur la liste de l’EWG des aliments les plus contaminés par des intrants chimiques. Heureusement, ce n’est plus le cas cette année. Toutefois, dans mes recherches je suis tombé sur l’article “Sorry Foodies: We’re About to Ruin Kale” (En français: “Désolé les Foodies: Nous allons gâcher le Kale” ). Dans celui-ci, les recherches exposées étaient assez concluantes indiquant que le kale, tout comme chou et le radis, le navet et le cresson, auraient tous la capacité d’accumuler le thallium. C’est connu que les plantes tirent les nutriments du sol et les utilisent ou les emmagasinent dans leurs tissus. Eh bien, les métaux lourds n’y font pas exceptions. On emploie même certains végétaux parfois spécifiquement pour ces mêmes capacités à nettoyer les contaminants des sols.
Doit-on s’en inquiéter?
La qualité du sol est la composante clé. La très grande majorité des fermes biologiques (qui testent leurs sols!) auront une qualité de terre qui ne présentera pas de niveaux élevés de métaux lourds. Le thallium est un métal lourd hautement toxique pour l’homme7 que l’on retrouve majoritairement près des industries où l’on produit du gaz, dans les mines à pétrole, autour des usines à charbon. Vous pouvez questionner vos fermiers pour savoir où ils sont situés. Autrement, votre légume vert est probablement acceptable. Il devient de plus en plus important de ne pas consommer le même aliment sur de longues périodes de temps, de varier pour ne pas aller chercher toujours les mêmes toxines ou nutriments.
En conclusion, il est évident que consommer du kale demeure préférable que du « fast-food », il faut simplement suivre les recommandations afin d’en bénéficier de la bonne manière. Il ne faut pas paniquer avec le kale cru, mais la modération à bien meilleur goût! 😉
Pour la suite sur les légumes crus : https://lanaturopathemoderne.com/legumes-le-debat-du-cru-vs-le-cuit
Pour des idées de smoothies, et recette de kale cuit à l’orange, visitez la section recettes. Au plaisir d’avoir vos commentaires !
Marie-Soleil Noreau, ND.A, LaNaturopatheModerne.com
Références :
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135245/
2 https://www.bulletproofexec.com/the-kale-shake-is-awesome-so-upgrade-it/
3 http://www.beyondmthfr.com/oxalates-and-mthfr-understanding-the-gut-kidney-axis/
4 http://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/vegetarianism-and-plant-foods/bearers-of-the-cross-crucifers-in-the-context-of-traditional-diets-and-modern-science/
5 Cowan. A Holistic Approach to Cancer. Wise Traditions. Winter 2009
6 https://chriskresser.com/have-some-butter-with-your-veggies/
7 https://liveto110.com/thallium-toxicity/
http://foodbabe.com/2015/08/09/kale-destroy-thyroid/