La Créatine – pour les muscles, le cœur et le cerveau !

LA CRÉATINE NOUS FAIT SOUVENT PENSER À DES GROS BRAS FAUSSEMENT « MUSCLÉS » ET GONFLÉS D’EAU. EST-CE QUE CETTE IMAGE VÉHICULÉE RENDRAIT LA CRÉATINE VICTIME D’UNE MAUVAISE FAUSSE RUMEUR ?

La créatine est l’un des suppléments les plus discutés dans l’industrie de la mise en forme (plus de 630 études ont été réalisé à ce jour). Malgré ses nombreux avantages, son utilisation fait l’objet de plusieurs controverses. Pour mieux connaître ses particularités, entrons dans le vif du sujet ! La créatine… qu’est-ce que ça fait ? En bref, c’est une molécule naturelle qui peut vous rendre plus fort lors d’efforts physiques de courtes durées en permettant un meilleur stockage d’ATP dans vos muscles. La créatine est également utile et nécessaire pour d’autres parties du corps physique que les muscles, notamment pour le système cardiovasculaire, le cerveau (mémoire, humeur et apprentissage) ainsi que pour le maintien d’un bon tonus intestinal (par exemple, suite à une invalidité pour soutenir les muscles lisses du péristaltisme ou lors de dystrophie musculaire). Dans deux études, il a été démontré que la supplémentation en créatine améliore la concentration mentale [1], ainsi que la mémoire et l’apprentissage même chez des sujets jugés en bonne santé. Il est possible que cela soit également avéré pour les patients au stade précoce de la maladie d’Alzheimer.

Avant tout, il faut savoir que la créatine n’est pas qu’une poudre blanche dont l’apparence ressemble à celle de la cocaïne !  La créatine est un acide aminé non essentiel de l’alimentation que l’on trouve principalement dans la viande, la volaille et certains poissons, à raison d’environ 5g par kilo. (Sa présence se retrouve toutefois limitée dans les aliments comme les œufs et les fruits de mers). L’organisme la produit naturellement en fonction de ses besoins (environ de 1 à 2g par jour, estime-t-on). Il en tire sa production à partir d’aliments protéinés.  (Les régimes végétariens sont justement devenus un sujet vivement controversé et cela est en partie dû au fait qu’une carence en créatine a été notée chez des sujets végétariens). (13) La créatine se retrouve à 95% dans les muscles squelettiques. Elle est synthétisée par les reins, le foie et le pancréas. Malgré le fait que l’organisme peut la fabriquer, l’absence de sources alimentaires riches en créatine semble provoquer un taux de production de créatine définitivement en-dessous du niveau optimal au bon fonctionnement de l’organisme. D’ailleurs, selon mes observations cliniques des 8 dernières années, certaines personnes semblent présenter une faiblesse de nature génétique qui les rendrait davantage susceptibles aux besoins accrus de sources de créatine externes (Liens possibles à faire avec la « faille » / SNP-Génétique Apoe4). [6]

Insuffisance cardiaque

Les résultats de 5 essais préliminaires et d’un essai clinique à double issue avec placebo mené auprès de 1 007 patients, indiquent qu’en injection intraveineuse, la créatine peut améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque, notamment la fraction d’éjection, et peut également augmenter la résistance à l’effort durant l’exercice physique [10,11,12]. Des résultats d’essais préliminaires indiquent par ailleurs que la créatine administrée par voie orale peut améliorer la résistance à l’effort durant l’exercice physique, sans toutefois agir sur la fraction d’éjection. [10,11, 12]. Dans l’industrie des produits naturels, des compagnies fiables et dont les produits sont de qualité pharmacologique, incluent de la créatine dans certaines de leurs formules. Leur choix d’ingrédients est sélectionné et combinés avec le plus grand soin par une équipe de médecins, de naturopathes et de chercheurs du domaine de la nutrition. Vous pouvez trouver une forme de créatine chélatée avec du magnésium tel que présenté plus bas dans la section Bons Produits.

La créatine de la viande semble nous aider à réfléchir. – Emily Deans M.D. –  Psychiatrie évolutive 〈2〉

Votre cerveau et la créatine

La créatine est reconnue depuis longtemps pour ses effets bénéfiques sur la performance musculaire. De plus, des chercheurs ont également trouvé que la supplémentation en créatine pouvait avoir une influence positive sur la fonction cognitive autant pour les végétariens que les omnivores [5].

Donc, la créatine se trouve principalement dans la viande, certains poissons et d’autres produits d’origine animale. En ce sens et grâce aux recherches plus poussées, il est maintenant reconnu que les niveaux de créatine musculaire sont définitivement plus bas chez les végétariens. [5]  La supplémentation en créatine influence le fonctionnement du cerveau comme cela a été révélé par les études d’imagerie médicale et la mesure de l’hémoglobine oxygénée. Étant donné le rôle clé joué ici par la créatine dans la fabrication d’énergie, l’impact d’une supplémentation sur le fonctionnement cognitif a été examinée, contrastant ainsi les résultats observés chez les omnivores et les végétariens.

Pour une étude, 128 jeunes femmes adultes ont été séparées en deux catégories : celles qui étaient végétariennes et celles qui ne l’étaient pas. De manière aléatoire, et selon une procédure en double aveugle, les sujets ont consommé soit un placebo ou soit 20g en supplément de créatine pendant 5 jours. Suite à cette expérience, il a été noté que la supplémentation en créatine n’influence pas les mesures de fluidité verbale ou de vigilance. Cependant, il a été remarqué que chez le groupe des végétariennes, la supplémentation en créatine a entraîné une meilleure activité de la mémoire, tandis que chez le groupe consommateur de viande aucun changement de la sorte n’a pu être noté (Il est très probable que le groupe non-végétarien n’avait pas de carence en créatine à la différence du groupe végétarien. Toutefois, il est important de se rappeler le fait suivant : indépendamment du style alimentaire, la supplémentation en créatine a été bénéfique pour la diminution de la variabilité des réponses à une tâche de réaction sous minuterie.

Humeur / anxiété

McMorris et six de ses collaborateur  avaient signalé que la supplémentation en créatine avait un effet positif sur l’humeur et la cognition chez ceux qui avaient été privés de sommeil pendant 24 heures 〈6〉. Des études montrent en effet que la supplémentation en créatine améliore les effets des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), une sorte d’antidépresseur. La capacité de la créatine à fournir de l’ATP rapidement protège également les neurones. Les neurones ont donc davantage la capacité de résister aux effets nocifs des toxines, surtout s’ils ont une bonne source d’énergie. C’est en partie la raison fondamentale des multiples études accomplies sur le potentiel de la créatine dans la lutte contre la maladie de Parkinson. [7]

Extrait de « Psychiatrie évolutive » de Emily Deans M.D. [8] : 

Êtes-vous végétarien ou végétalien ? En plus de la possible carence en vitamine B12, vous pouvez vous retrouver avec un régime alimentaire pauvre en zinc, en oméga-3 (forme active) et même en acides aminés. L’un de ces acides aminés s’appelle la créatine et sa meilleure source est la viande (surtout dans la volaille et les ruminants). Les chercheurs qui étudient la cognition et les performances sportives adorent tout simplement donner aux végétariens des suppléments de créatine. Cette pratique peut sembler curieuse jusqu’à ce que vous examiniez les faits suivants :

• La créatine est un acide aminé que l’on trouve uniquement dans la chair des animaux, mais surtout dans la chair des muscles squelettiques (comme le steak). Ce n’est pas un acide aminé essentiel, étant donné que nous pouvons le synthétiser à partir d’autres acides aminés que l’on retrouve également dans les aliments d’origine végétale, mais comme pour les oméga-3, changer l’acide gras oméga-3 d’origine « végétale » (ALA) en acide gras oméga-3 biologiquement actif (animal – DHA), rend la synthèse plutôt inefficace…

• Nous savons désormais que les végétariens ont des quantités de créatine plus faibles dans les tissus (mesurées directement par biopsie musculaire) que les omnivores. Notre cerveau (ayant la taille de vos deux poings réunis) brûle plus de 20% de l’énergie que nous utilisons chaque jour, principalement pour alimenter les gradients d’ions qui permettent à nos neurones de se charger puis de se décharger pour communiquer des informations. Dans l’étude australienne (utilisant uniquement des végétariens, la supplémentation en créatine avait un effet significativement positif sur la mémoire de travail (utilisation d’une plage de chiffres inversée durant l’étude) et a eu un effet tout aussi significatif sur les mesures d’intelligence nécessitant une vitesse de traitement rapide.

• Différentes tâches cognitives ont été qualifiées de moins efficaces chez le groupe des végétariennes qui ont reçu un placebo en comparaison au groupe des végétariennes qui ont reçu un supplément de créatine. L’efficacité des tâches cognitives amoindries sont similaires à celles qui touchent les personnes affectées par le TDAH, la schizophrénie, la démence ou ayant subies des lésions cérébrales traumatiques. De plus, les personnes atteintes du SNP-Génétique Apoe4 (vulnérables au développement de la maladie d’Alzheimer), semblent avoir des taux de créatine dans le cerveau inférieurs à la normale des gens.

• Il a également été démontré que les suppléments de créatine améliorent la mémoire de travail des végétariens qui présentent généralement des taux de créatine inférieurs à ceux des omnivores (Rae et al., 2003). Sans oublier que les performances des tests de mémoire verbale et spatiale chez les personnes âgées ont nettement été améliorées suite à une supplémentation en créatine (McMorris et al., 2007). [14]
• De plus, la créatine peut également soutenir la méthylation (une phase de detox du foie importante pour les hormones et l’humeur/ effet anxiolytique calmante) , ainsi que réduire l’homocystéine, une molécules reliés à l’inflammation et aux problèmes cardiovasculaires. [21]

Et la santé rénale dans tout ça ??

Consommer trop de quoique ce soit n’est jamais recommandé ! Si vous comptez prendre des suppléments de créatine , premièrement, buvez de l’eau de façon méthodique et suffisante car un taux trop élevé en créatine dans le sang peut augmenter le risque de déshydratation. Profitez des bienfaits de la créatine, mais ne jamais excéder les doses recommandées car un excès nuira au bon fonctionnement de vos reins ! Bien que la consommation de créatine ne semble pas présenter de danger, du moins chez les adultes en bonne santé, on doit être prudent chez lorsqu’il s’agit de personnes âgées ! Malgré le fait que ce groupe d’âge peut bénéficier d’une supplémentation de créatine pour contrer l’effet de perte de masse musculaire en raison de leur état de santé qui est dû au vieillissement, les personnes âgées sont possiblement à risque de contracter certaines complications, surtout en cas d’insuffisance rénale ou de diabète mal contrôlé. Un bilan sanguin global incluant l’analyse de la fonction rénale devrait être effectuée avant et pendant la période  de consommation supplémentaire de créatine chez les gens à risques ! À souligner ici que le fameux mythe voulant que la viande endommage les reins prend tout son sens si nous considérons que c’est plutôt l’excès de glucides/sucres qui mène à une résistance à l’insuline (résistance pouvant provoquer un pré-diabète ou déclarer une personne atteinte de diabète de type 2). Cette résistance à l’insuline, finit par créer des molécules d’hémoglobine glyquées (« globules rouges sucrées » – attachées au glucose) qui endommagent les reins.

En somme, prendre de la créatine en respectant la posologie suggérée, ne va pas « briser » ou altérer négativement quoi que ce soit dans le fonctionnement votre corps, mais sa consommation peut nuire SI les reins sont déjà affaiblis.

SOURCES ALIMENTAIRES

Une portion moyenne pour un adulte de 5 onces de bœuf contient environ 0,67 gramme de créatine alors que les doses recommandées par les spécialistes en supplémentation varient de 2 à 5 g/jour. Selon des recherches effectuées à l’Université de l’Oregon, notre corps a besoin d’environ 2 grammes de créatine par jour pour assurer le fonctionnement des activités normales de celui-ci. Un régime américain typique comprenant de la chair animale, fournit chaque jour de 1 à 2 grammes de créatine (mais la cuisson peut nous faire perdre jusqu’à 35% de la créatine surtout si les jus de la viande ne sont pas conservés) 〈19〉. Étant donné que la créatine se retrouve dans les mêmes protéines animales qui fournissent également les acides aminés nécessaires à la synthèse du composé, la meilleure façon de vous assurer d’obtenir la quantité optimale pour les besoins de votre organisme, est de consommer la quantité appropriée de protéines quotidiennes recommandées pour votre corps (1.2 à 1.8 g de protéines complètes par kg du poids du corps/jour, selon votre niveau d’activité physique). Pour une femme de 60 kg moyennement sportive, cela signifie consommer près de 90 grammes de protéines par jour.

Au-delà du bœuf, du poulet et du porc, vos autres choix d’aliments contenant de la créatine sont le gibier et le poisson. Le gibier est l’une des sources les plus riches en créatine, rapporte le Centre Médical de l’Université du Maryland. Toutefois, la quantité de créatine dans le poisson varie. Certains types de poissons, comme le thon, le saumon et la morue, contiennent à peu près la même quantité de créatine que le bœuf (cependant, il est mieux d’éviter le thon : étant un gros poisson nageant dans les profondeurs des mers, sa chair est polluée voir toxique ! ☹) Le hareng est de loin un meilleur choix car sa chair  peut contenir en proportion jusqu’au double de grammes des chairs des autres poissons et viandes. D’ailleurs, les crevettes contiennent qu’une trace à peine décelable de créatine. 〈20〉

LES BONS PRODUITS EN SUPPLÉMENTS

Les compagnies listées à la fin de cet article sont non seulement reconnues comme étant de niveau « pharmaceutique » GMP (certaines même NSF) et certaines d’entre-elles offrent même des produits qui, en termes de synergies complémentaires, sont encore plus efficaces en ce qui concerne la prise de suppléments de créatine et son effet sur les fibres musculaires par exemple.

Exemple : Complexe de créatine chélaté avec du magnésium.

La créatine sous forme de suppléments stimule la force et la prise de masse musculaire mais son efficacité est limitée par une réaction nommée la lactamation : celle-ci transforme la créatine en créatinine anaboliquement inerte. Lorsque la créatine est combinée (chélatée = molécule attachée) avec du magnésium, cela inhibe la conversion non voulue (lactamation), augmentant ainsi la quantité de créatine disponible pour soutenir les cellules musculaires. [16] Cette combinaison est reconnue pour aider à l’augmentation de la force musculaire et a une incidence directe sur la vitesse de la croissance musculaire grâce au soutien apporté par la production d’ATP (Adénosine-TriphosPhate). Selon les recherches, les effets d’une synergie chélatée de créatine avec du magnésium sont nettement plus puissants que l’administration des deux substances séparément. [16,17,18] La production d’ATP implique le transfert d’un groupe phosphate de la créatine à ADP (Adénosine diphosphate), et la qualité de ce transfert dépend de la disponibilité des ions de magnésium. Cette synergie fournit donc une solution stable, hautement efficace et elle se retrouve dans les 2 produits suivants:

• Nox Synergy – Designs For Health (avec chélate de magnésium et autres ingrédients pour le système cardiovasculaire et vasodilatation)
• PreTrain NRG -Designs For Health MON COUP DE ♥ (avec chélate de magnésium, ATP,  tyrosine, L-théanine et caféine)
• Créatine UP Powder de Metagenics (sans magnésium, avec taurine)

Prendre de 2 à 3g de créatine par jour avant l’exercice physique idéalement. Pour les plus grands sportifs et surtout si vous ne consommez pas de chair animale, avec un poids supérieur à 75kg, certains experts recommandent la prise de 5g par jour sur une courte à une moyenne durée (2 mois). Personnellement, je trouve qu’il faut tout autant adapter la quantité prise de suppléments de créatine selon notre alimentation qui, en général chez le onmivores, varie de 0.5 à 2g/jour, sans oublier qu’il faut aussi privilégier sa consommation et son absorption (de 30 mins à 1 heure avant le début de la séance d’entraînement ou de pratiques sportives)

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Attention à ce que vous lisez !!

Certains articles disponibles sur le web vous diront ceci : La créatine n’est pas efficace pour améliorer les performances des personnes pratiquant des sports d’endurance. En outre, elle augmente les risques de crampes au cours de ce genre de sports. Ce constat n’est pas à 100 % vrai! Il fait plutôt état d’une demi-vérité car les risques de crampes musculaires durant l’effort physique peuvent augmenter si la personne présente des signes de carence en… magnésium ! C’est pour cela qu’il vaut mieux se fier aux produits de compagnies avant-gardistes qui pensent à ajouter les co-facteurs synergétiques comme la compagnie Designs For Health le fait si bien. De plus, d’autres études démontrent que la créatine augmente la capacité musculaire anaérobie et la récupération aérobie en stimulant l’activité mitochondriale. [21]

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PRUDENCE EST DE MISE AVEC VOS CHOIX DE SUPPLÉMENTS :

Il existe de nombreux produits commerciaux avec lesquels ont doit être prudent, pas nécessairement à cause de la créatine, mais plutôt parce dans ces produits, trop de caféine (ou autres stimulants) est ajoutée, ajouts qui peuvent finir par surcharger les glandes surrénales (« glandes du stress »). Les stimulants ajoutés augmentent la production d’hormones comme le cortisol, production se trouvant à être une réponse au stress et qui peut entraîner de l’épuisement à la longue. En outre, un bon nombre de ces produits contiennent également des colorants alimentaires et des édulcorants artificiels, la plupart des poudres étant édulcorées avec du sucralose ! Alors que les fabricants de produits alimentaires et les autorités sanitaires mondiales ont estimé que le sucralose était sans danger pour la consommation, la plupart des professionnels de la santé savent très bien que ce n’est pas le cas. Selon une étude récente du Journal de toxicologie et de santé environnementale, le sucralose est un composé biologiquement actif qui diminue le nombre et l’équilibre des bactéries utiles dans le tractus gastro-intestinal. Il provoque des cicatrices épithéliales, l’épuisement des cellules caliciformes et une désorganisation glandulaire du côlon, ainsi qu’une altération des taux d’insuline, de glucose sanguin et de peptides de type 1 semblable au glucagon (GLP-1). [3,4] Encore un fois, les compagnies réputées et dignes de ce nom, utiliseront plutôt de la stevia au lieu du sucralose, et si ces compagnies ajoutent de la caféine, l’ajout  sera  d’une quantité raisonnable d’autant que certaines d’entre-elles ajoutent de la L-Théanine et de la Taurine qui travaillent à calmer et diminuer les effets néfastes de la caféine, notamment les palpitations cardiaques et l’anxiété. [15] (Voir le produit PreTrain NRG de Designs For Health en cliquant ici)

Interactions et mises en garde : 〈9〉

• Aucune connue et en dépit des rumeurs négatives, la Société internationale de la nutrition sportive considère la créatine comme extrêmement sécuritaire
• La consommation de grandes quantités de caféine peut annuler l’effet positif de la créatine sur la performance physique
• La caféine (et l’éphédrine), combinée à la créatine peut augmenter le risque d’effets secondaires associés à la prise de créatine
• Les femmes enceintes ou qui allaitent, les diabétiques et celles qui souffrent de troubles rénaux devraient éviter de prendre de la créatine, à moins d’être sous surveillance médicale
• On ne dispose pas de données suffisantes sur l’innocuité de la créatine chez les enfants, elle donc à éviter pour les enfants
• Bien qu’il n’y ait pas eu de cas signalés, il est prudent d’éviter la supplémentation en créatine si l’on prend un médicament dont les effets seraient toxiques pour les reins
• Attention : il est recommandé de boire 2 litres d’eau par jour afin de contrer la déshydratation que la prise de créatine peut causer

Note. Certaines sources recommandent une dose de charge de 20g par jour (quatre fois 5g) pendant quatre à six jours, suivie d’une dose d’entretien de 2 à 3g par jour. Une dose de charge de 9g par jour pendant six jours a également été testée. Il semblerait toutefois qu’une dose de 3g par jour pendant un mois, sans dose de charge, soit tout aussi efficace. (🚩Voir avec votre thérapeute et/ou pharmacien pour la sécurité selon votre cas. Parfois moins que 1g par jour est également bénéfique, selon votre poids et alimentation. )

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Cheers !

Marie-Soleil Noreau, ND.A, Détective du bien-être ‍⚕️Naturopathe agréée, clinicienne/ ‍ Chef wantabe / Foodie Santé/Auteure

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RÉFÉRENCES :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1510941/
2. https://www.psychologytoday.com/ca/blog/evolutionary-psychiatry
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5522834/
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181001101932.htm
5. British Journal of Nutrition (2011), 105, 1100–1105 doi:10.1017/S0007114510004733 q The Authors 2010  : http://img2.timg.co.il/forums/1_161120651.pdf
6. McMorris T, Harris RC, Swain J, et al. (2006) Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.
7. Examine.com
8. https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201202/your-brain-creatine
9. https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=creatine_ps
10.  Essais cités et résumés dans : Natural Standard Monograph – Creatine. Nature Medicine Quality Standard. États-Unis, 2008. www.naturalstandard.com
11.  Andrews R, Greenhaff P, et al. The effect of dietary creatine supplementation on skeletal muscle metabolism in congestive heart failure.Eur Heart J. 1998;19:617-622.
12. Gordon A, Hultman E, et al. Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine phosphate and muscle performance. Cardiovasc Res. 1995 Sep;30(3):413-8.
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/pdf/14561278.pdf
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209321/
15. Abebe W, Mozaffari MS. Role of taurine in the vasculature: an overview of experimental and human studies. Am J Cardiovasc Dis. 2011;1(3):293-311.
16. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S- 83S.
17. Rawson ES1, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
18. Clark JF. Creatine: a review of its nutritional applications in sport. Nutrition. 1998 Mar;14(3):322-
19. https://chrismasterjohnphd.com/blog/2017/12/20/consuming-creatine-in-foods-and-supplements/
20. https://pdfs.semanticscholar.org/e3c9/5b616688ac9a3b566e56dd73ed6c16becf92.pdf

21. https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-dietary-supplementation-with-creatine-on-Bavel-Moraes/dd194450bcc7cde598141bf47ced8d6b23a464ac

22. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1096719207002363?via%3Dihub

23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/