⚠️Avant de supplémenter, vérifiez s’il s’agit d’une vraie carence en fer — ou — d’une ferritine influencée par l’inflammation, une carence en cuivre, une absorption intestinale compromise, un foie sous-optimal ou d’autres déséquilibres peuvent fausser la ferritine (pour mieux comprendre voici notre formation ici)
Anémie ferriprive : ce n’est pas toujours le cas…
Beaucoup de personnes supplémentent en fer dès qu’elles voient une baisse d’hémoglobine ou de ferritine. Pourtant, une baisse de ces marqueurs ne signifie pas automatiquement une vraie carence en fer.
Il peut s’agir :
-
Pertes excessives,
-
ou d’un problème de métabolisme du fer : le fer est présent, mais il est séquestré dans les tissus, mal stocké ou mal utilisé, souvent à cause de l’inflammation.
Dans ce deuxième cas, ajouter du fer ne résout pas le problème et peut même aggraver le stress oxydatif, le déséquilibre cuivre/fer, ou l’inflammation sous-jacente.
C’est pourquoi il est essentiel de vérifier :
-
la ferritine, mais aussi son contexte (inflammation, CRP, etc.),
-
le statut en cuivre (via journal alimentaire si le médecin ne fait pas ce test) et son équilibre avec le fer,
-
l’absorption intestinale (mauvaise digestion, H. Pylori, dysbiose, SIBO, etc.),
-
et d’autres marqueurs inflammatoires ou métaboliques qui peuvent fausser l’interprétation.
La question du fer revient souvent, surtout chez les personnes qui prennent des suppléments pour corriger une carence ou une anémie ferriprive. Une idée populaire veut qu’il soit préférable de prendre le fer un jour sur deux plutôt que tous les jours. L’argument principal repose sur l’hepcidine, une hormone qui régule l’absorption du fer et qui augmente après une prise de fer, ce qui pourrait temporairement réduire l’absorption lors des prises suivantes.
Le point de départ de cette discussion est simple : si le corps absorbe moins bien le fer après une dose, est-ce qu’on ne ferait pas mieux de l’espacer ? Pour répondre à cette question, plusieurs études ont comparé différentes façons de prendre le fer, notamment les travaux de Stoffel et collègues en 2017 et en 2020.
Ce que montrent les études
Dans l’étude de 2020, Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women (Stoffel et coll.), les chercheurs ont comparé 100 mg ou 200 mg de fer pris soit quotidiennement, soit un jour sur deux. Résultat : la dose de 200 mg donnait une absorption fractionnelle plus faible que la dose de 100 mg, mais l’absorption totale était plus élevée. Autrement dit, une plus grande dose fait entrer plus de fer dans le corps, même si le pourcentage absorbé est plus bas.
Cela dit, une partie importante du fer reste dans l’intestin, ce qui peut favoriser la constipation et perturber le microbiote. C’est pourquoi la tolérance digestive compte dans le choix de la stratégie.
L’étude de 2017, Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days as single morning doses versus twice daily split dosing in iron-depleted women (Stoffel et coll.), allait dans le même sens sur un point : la prise un jour sur deux améliore l’absorption fractionnelle à certains moments. Mais cela ne veut pas dire automatiquement qu’on absorbe plus de fer au total. Pour avoir une vraie hausse de l’absorption totale, il faudrait que l’augmentation du pourcentage absorbé compense la moitié de dose administrée en moins — ce qui n’était pas le cas.
En pratique, cela veut dire que la prise un jour sur deux peut sembler intéressante sur le papier, mais elle n’est pas forcément supérieure si l’objectif est de corriger une carence rapidement.
⚠️💊 De plus, le danger des hautes doses :
- constipation
- perturbation du micrrobiote intestinale
- colorants toxiques rouge (si comprimés avec colorants artificiels)
- excès de fer = oxydation, vieillissement prématuré, fatigue (paradoxe avec manque de cuivre VS fer)
Le rôle de l’hepcidine (protéine « police » de l’Absorption du fer)
L’hepcidine n’augmente pas seulement en réponse à la dose de fer prise sur le moment. Elle reflète aussi l’état global du fer dans l’organisme. Quand les réserves remontent, l’absorption diminue naturellement. C’est pour cela que, sur plusieurs jours ou semaines, le corps finit par ajuster l’absorption selon ses besoins.
Le rôle clé de l’hepcidine et du rythme circadien
L’étude de Trout (2012) montre un rythme diurne de l’hepcidine : elle tend à être plus élevée en après-midi qu’en matinée. Cela suggère que, si l’on cherche à maximiser l’absorption, une prise matinale pourrait être légèrement plus favorable.
Mais cela reste secondaire comparé à deux facteurs plus importants :
-
le statut réel en fer de la personne,
-
le contexte alimentaire et digestif au moment de la prise.
Ce qui freine vraiment l’absorption du fer
Le principal obstacle à l’absorption du fer, ce sont les aliments végétaux :
-
phytates (céréales, légumineuses, graines),
-
polyphénols (thé, café, vin, certains fruits et légumes),
-
fibres,
-
protéines végétales,
-
blancs d’œufs.
À l’inverse, les protéines animales (sauf les blancs d’œufs) favorisent l’absorption du fer.
En pratique, si l’on veut maximiser l’absorption d’un supplément de fer :
-
le prendre avec un repas contenant des protéines animales sans blancs d’œufs,
-
éviter les aliments végétaux à ce repas,
-
privilégier une prise matinale si possible,
-
et ajuster la dose selon la tolérance digestive (ex. commencer à 18 mg, puis augmenter si nécessaire).
💡Fer : avant de supplémenter, poser la/les bonne/s question/s
L’important n’est pas seulement de savoir combien de fer on peut absorber, mais surtout si on a réellement besoin de fer.
Une anémie apparente ou une ferritine basse peut cacher :
-
une inflammation chronique (qui piège le fer dans les tissus),
-
une carence en cuivre (qui perturbe l’utilisation du fer),
- Autres nutriments qui soutiennent le foie et la mitochondrie des cellules dont les vitamines du groupe B
- Soucis fonctonnels ou génétiques d’un foie sous-optimal (voir bilan hépatique via médecin), signe de manque de convertio de la bet-carotene vers le rétinol (forme active) →voir notre article vitamine A et prudence avec grossesse.
-
des problèmes d’absorption intestinale,
-
ou d’autres déséquilibres métaboliques.
Supplémenter en fer sans vérifier ces éléments peut :
-
masquer le vrai problème,
-
aggraver le stress oxydatif (le fer est pro-oxydation et toxique en accumlation non utilisé)
-
déséquilibrer davantage le rapport fer/cuivre,
-
et entretenir l’inflammation.
Conclusion
Les études sur la prise de fer un jour sur deux montrent des effets intéressants sur l’absorption fractionnelle, mais leur impact réel à long terme est limité. Le corps régule l’absorption selon ses besoins, et le contexte métabolique, digestif et alimentaire compte bien plus que le simple espacement des doses.
Avant de supplémenter en fer, assurez-vous qu’il s’agit d’une vraie carence en fer et non d’un problème de stockage, d’utilisation ou de régulation du fer lié à l’inflammation, au cuivre ou à d’autres facteurs.
Aimerais-tu en savoir plus :
______________________________________________________________
⏩Cette version est un résumé raccourci et traduit de la vidéo de Chris Masterjohn, PhD en nutrition fonctionnelle : publiée sur sa chaîne YouTube il y a environ deux ans: https://www.youtube.com/watch?v=1kltvP3kygk