DES BONS GLUCIDES ? VRAIMENT ? OUI, CERTAINS SONT MÊME À PRIVILÉGIER ! ILS SONT DOUX POUR VOTRE INTESTIN, VOTRE SANTÉ ET VOTRE PALAIS.
Êtes-vous familier avec les légumes racines et leurs avantages sur la santé ?
Les glucides complexes sont importants pour nous permettre d’obtenir du glucose de sources qui ne stimuleront pas excessivement l’hormone insuline (en d’autres mots, qui n’auront pas tendance à se déposer sur votre tour de taille !). Ceux qui proviennent de sources telles que les légumes racines, également connus sous le nom de tubercules, sont maintenant reconnus par de nombreux auteurs en nutrition « comme plus adéquats pour la consommation humaine que ceux provenant par exemple des grains céréaliers ». Même le quinoa cause des troubles gastriques chez certaines personnes … Ces gens sensibles gagnent à privilégier les légumes racines cuits.
Soyez rebelles, retournez à vos racines et retournez aux sources : mettez des racines et d’autres légumes dans votre assiette. Votre énergie et les producteurs du Québec vous en remercieront !
Par contre, la fibre ne « compte » pas ! Elle ne se transforme pas en glucose dans notre sang, elle est soit inerte ou elle nourrit nos bonnes bactéries intestinal. Donc faire calcul : Glucides – fibres = _______ (nommé »net carbs » en anglais)
Saviez-vous que de plus en plus d’études tendent vers les problèmes d’hyper-porosité de l’intestin (leaky gut en anglais)? En fait, ce dernier laisserait passer une trop grande quantité de molécules non-digérées (complexes protéiques) dans les muqueuses, puis dans la circulation sanguine du corps, ce qui stimulerait le système immunitaire à déclencher des réactions inflammatoires pour les détruire. Imaginez un minuscule, mais complexe champ de bataille. Ce sont majoritairement les protéines qui pénétreront les parois de l’intestin. De celles qui sont mal digérées, les céréales seront souvent en cause.
Ça serait en grande partie dû au fait que les céréales, ainsi que d’autres aliments, contiennent certaines toxines (facteurs antinutritionnels) naturellement présents (gluten, lectines, etc.) les rendant parfois impropres à la consommation par l’Homme (voir article Devrions-nous reconsidérer les céréales dans notre alimentation).
Les protéines et les autres facteurs antinutritionnels ayant des effets nocifs pour notre santé optimale ne se retrouveraient pas dans les légumes racines.
Les glucides non inflammatoires ont été catégorisés par certains auteurs en nutrition comme faisant partie d’une catégorie nommée Safe Starches « glucides sans danger ». Le nom n’est pas important : le concept, lui, l’est.
EN RÉSUMÉ
On cherche à limiter l’inflammation : moins d’inflammation = moins de maladies, moins d’allergies, perte de poids, plus d’énergie !
Pour limiter les réactions inflammatoires non souhaitées et non nécessaires, on considérera davantage – ou exclusivement – les glucides complexes provenant de sources comme certains légumes, les noix, les graines (comme chia, je ne parle pas des céréales ici) et surtout les légumes racines !
Qu’est-ce qu’un légume racine ?
Un légume racine est un légume dont la partie consommée est en fait la racine même de la plante potagère. Betterave, carotte et panais… on parle ici de légumes qui se conservent très longtemps, ce qui explique pourquoi ils ont une place aussi importante dans la cuisine du terroir québécois. Ils ont longtemps fait le bonheur des familles avant l’importation de produits exotiques.
De nos jours, dû entre autres à notre mode de vie moderne et à nos (mauvaises) nouvelles habitudes alimentaires, nous les avons malheureusement délaissés. Ils pointent tout de même le bout du nez et regagnent leur place sur les tables des fins cuisiniers. Retournons à nos sources et à nos légumes du terroir !
Des options énergisantes à considérer ; tout droit de chez nous au Québec !
Prenez note que parfois beaucoup de minéraux sont dans la pelure et souvent les feuilles sont comestibles – informez-vous….
La betterave (Ma préférée ! Cru râpée/spiralée ou cuite comme une pomme de terre)
- 18g de glucides par tasse (excluant 4 g de fibres)
- Excellente source de potassium et de Pro-vitamine A
- Bonne source de vitamine C, B1, B2, B3, B6, B9, de fer, magnésium, manganèse, cuivre, calcium.
- Intéressant pour performance sportive et /ou sexuelle : Certaines études ont démontré que le jus de betterave, aurait des effets bénéfiques sur les performances sportives en diminuant le coût en oxygène lors d’efforts continus. Cet effet serait attribuable aux nitrates, qui augmentent le taux naturellement d’oxyde nitrique, un vasodilatateur bénéfique pour la circulation et la santé cardiaque.
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Patate douce
- 34g de glucides par tasse (excluant 7 g de fibres)
- Excellente source de vitamine A, B6, C, de manganèse
- Source de B1, B2, B3, B5, de potassium, calcium, fer, magnésium, cuivre.
La pomme de terre
( Eh oui ! La fameuse pomme de terre, qui est en général moins nocive que le pain – même ceux sans gluten ! MAIS À ÉVITER chez les gens sensible aux solanines ou glyco-alcaloïdes, les gens avec maladies de l’intestin connues, ou tendance arthritique )
- 40g de glucides par tasse (excluant 8 g de fibres)
- À ÉVITER chez les gens en perte de poids (surtout tour de taille car indice glycémique élevé)
- Bonne source de vitamine B6, de cuivre
- Source de vitamine B1, B2, B3, B5, B9, C, K, magnésium, phosphore, zinc, potassium, zinc
- Retirez la pelure pour réduire les solanines /glyco-alcaloïdes et ne pas consommer lorsque verte et germé
Le topinambour
- 28g de glucides par tasse (excluant 2 g de fibres)
- Excellente source de fer.
- Source de vitamine B1, B5, de phosphore, potassium
La courge d’hiver (Butter Nut, Butter Cup)
- 30 g de glucides par tasse (excluant 9 g de fibres)
- Excellente source de vitamine A
- Bonne source de B2, B5, B6, B9, C, K, de fer, manganèse, cuivre
La carotte
- 13g de glucides par tasse (excluant 4 g de fibres)
- Excellente source de vitamine A
- Source de vitamine B1, B2, B3, B6, C, K, de potassium, calcium, fer, phosphore
Jicama
- 11g de glucides par tasse (excluant 5 g de fibres)
- Source de vitamine B1, B2, B5, B6, B9, C, de potassium, cuivre, manganèse, magnésium
Igname
- 37g de glucides par tasse (excluant 5 g de fibres)
- Source de vitamine B1, B6, C, de cuivre, manganèse, phosphore, potassium
Manioc/cassava/yucca
- 78g de glucides par tasse (excluant 4 g de fibres)
- ATTENTION, non-suggéré en perte de poids !
- Source de vitamine B1, B9, C, de potassium, magnésium, manganèse, cuivre
Le céleri-Rave
- 9g de glucides par tasse (excluant 2 g de fibres)
- Excellente source de potassium
- Bonne source de vitamine C, B6, de phosphore, magnésium, fer
Le panais
- 27g de glucides par tasse (excluant 6 g de fibres)
- Excellente source de potassium et de vitamine B9
- Source de vitamine B1, B5, B6, B9, C, de cuivre, phosphore, magnésium
La rabiole
- 8g de glucides par tasse (excluant 3 g de fibres)
- Source de vitamine C, de souffre, calcium, magnésium
Le radis
- 6g de glucides par tasse (excluant 2 g de fibres)
- Source de vitamine C, de souffre, de calcium
Le rutabaga
- 15g de glucides par tasse (excluant 3 g de fibres)
- Source de vitamine B1, B6, C, de phosphore, magnésium, manganèse, cuivre, potassium
… et pour vos envies exotiques… hors catégorie légumes racines mais quand même un glucide doux…
Banane plantain (voir article bananes plantains à cuire)
- 52g de glucides par tasse / peut varier selon la couleur et degré si mur ou non (excluant 5 g de fibres)
- Source de vitamine A, B1, B2, B3, B6, B9, C, de magnésium, potassium, fer.
Qu’allez-vous ajouter dans votre panier d’épicerie d’automne cette semaine ? L’essayer, c’est l’adopter ! 🙂
Au plaisir d’avoir votre ‘feedback’ !
Marie-Soleil Noreau, ND.A, LaNaturopatheModerne.com
Sources:
- http://draxe.com/root-vegetables/
- http://www.marksdailyapple.com/lectins/#axzz2inhUjqsq
- http://www.grassfedgirl.com/quinoa-superfood-low-protein-unsustainable-inflammatory-hard-digest/
- http://drlwilson.com/ARTICLES/VEG%20DIET.htm
- http://drhyman.com/blog/2010/05/30/recipe-ultrabroth/
- http://www.diseaseproof.com/archives/healthy-food-the-cold-truth-about-raw-food-diets.html
- http://www.drweil.com/drw/u/RCP00221/roasted-root-vegetables.html
- http://nutritiondata.self.com/