Le cru, ca augmente tu réellement la vitalité !??
Je suis consciente que le mouvement « raw food/crudivorisme » amène son lot d’arguments autour des enzymes & vitamines qui sont détruits à la cuisson – certaines vertus sont en effet affectées par la cuisson, mais ce n’est pas le cas pour tous les nutriments et c’est parfois même le contraire qui se passe : la cuisson rend certaines molécules plus accessibles à l’homme tel que la lycopène de la tomate ou le potassium de la courgette d’été – mais ce que je veux surtout mettre en évidence avec cet article est que plusieurs légumes crus sont parfois irritants pour l’intestin, inhibiteur pour votre thyroïde en plus d e possiblement épuiser votre rate (selon la médecine chinoise) qui travaille votre immunité et qui control l’apport en bactéries.
Il est vrai que la vitamine C, par exemple, est dégradée par la cuisson. Cependant, il est préférable de privilégier les fruits crus et de consommer davantage les légumes cuits.
Contrairement à ce que la mode du cru réflète, cela fait prêt d’un 1 ½ millions d’années que les humains emploient la cuisson des aliments, incluant les légumes, pour tirer des bénéfices ou réduire la toxicité de ceux-ci. Je vous invite fortement à écouter le documentaire « Cooked » par Michael Pollan, auteur et activisite sur la nutrition, en voici un extrait :
Dr. Richard Wrangham , PhD en Anthropologie a développé une théorie ingénieuse qui explique comment la cuisson a propulsé l’évolution et le développement du cerveau humain. Selon ses recherches, la cuisson des aliments nous donnerait plus d’énergie :
Dans ses mots : » En d’autres termes , pour les humains d’aujourd’hui, la cuisson est naturelle et manger cru serait non-naturelle. Les humains ne ressemblent à aucun autre animal parce que ils se sont biologiquement adaptés à manger des aliments cuits. Manger cru est beaucoup plus énergivore et nous procure moins de nutriments pour le même temps de mastication » – Dr. Richard Wrangham , PhD en Anthropologie
Plutôt que de se fier à l’argument maintenant cliché du Guide alimentaire canadien « riche en fruits et légumes », plusieurs experts modernes en nutrition (cités ci-dessous) nous conseillent de viser une alimentation riche en légumes – mais en légumes cuits – quelques légumes crus et quelques fruits. En fait, les légumes contiennent de plus grandes réserves de minéraux alcalins que les fruits en plus d’être en général pauvre en glucides (excluons ici certains légumes racines).
Quiz 1 : Le quel a plus de potassium ? 1/2 tasse de brocoli cru ou 1/2 tasse cuit ??
Réponse ⇒ le brocoli cuit !! 😉 Le cru a 144 mg de potassium , tandis que le brocoli cuit a 229 mg ! Dans le cas où vous vous demandiez, votre dose journalière recommandé de potassium est de 4200 mg !! On voit ici l’importance et la place pour les potages de légumes cuits !
Quiz 2 : Le quel a plus de vitamine A (bêtacarotène) ? 1/2 tasse de courgettes cru ou une 1/2 tasse de courgettes cuites ?
Réponse ⇒ La version cuite encore ici ! La portion de courgettes crues a 113 UI , tandis que 1/2 une tasse cuite courgettes a 1,005 UI !
POURQUOI UNE ALIMENTATION RICHE EN LÉGUMES CUITS PLUTÔT QUE CRUS :
- Les légumes contiennent beaucoup de minéraux, mais aussi des éléments en traces logés dans la fibre
C’est probablement la raison première qui guide mes recommandations, puisque la grande majorité des gens sont en manque considérable de minéraux. On fait référence ici au calcium, magnésium, potassium, et cuivre plus particulièrement. Un grand nombre de végétaux doivent être cuits pour qu’on puisse obtenir le maximum des minéraux qui sont logés dans les fibres. La consommation suffisamment grande (1-2 tasses par repas) de ceux-ci sous forme de potage, grillade ou simplement vapeur vous sera bénéfique. De plus, l’huile/ ou beurre ajouté aux légumes cuits et/ ou le gras du bouillon (idéalement d’os bio) permettra de rendre certains antioxydants, dont la bêtacarotène, plus assimilable !
- Une diète douce pour le système digestif
Il est important de considérer cet aspect, car la plupart des gens ont des capacités digestives déficientes dues au stress et à des carences en co-facteurs pour produire de l’HCL, ce qui déclenche la cascade pour les enzymes pancréatiques. En fait, le problème se situe dans l’état des fibres qui sont plus digestes cuites pour plusieurs. Les légumes cuits apportent autant sinon plus de fibres que les crus (solubles et insolubles), mais les chaines de cellulose seront souvent moins problématique pour l’intestin irrité ou fragile. Les légumes (tout comme certains fruits) sont souvent élevés en fibres insolubles. Malgré que les fibres solubles peuvent aider pour le tube digestif, la consommation en grande quantité de fibres insolubles peut causer de l’inflammation intestinale. Imaginez-vous, plusieurs fois par jour, gratter une plaie ouverte. Ouch !! Pour vulgariser, la cuisson ramolli le tout ! 😉
« Les aliments cuits renforcent la résistance du corps face à la maladie, parce que leurs nutriments sont digérés et absorbés plus facilement ». Zang En Qin (Chinese Medicated Diet)
Tout aliment animal ou végétable absorbé cru va demander au corps une plus grande quantité d’énergie. De plus, la présence de bactéries est toujours plus grande et le corps doit les combattre. Cette énergie aurait pu être économisée si la nourriture avait été cuite. Malgré l’aspect stimulateur possible du cru sur notre système immunitaire, ce n’est pas conseillé chez quelqu’un avec autre pauvre vitalité. De plus, manger cru est énergivore ; pour correctement mastiquer et libérer les précieux nutriments pris entre les fibres, nous devons mastiquer d’avantage les légumes crus que ceux cuits. La réalité est que les vitamines, oligo-éléments, minéraux et enzymes que nous croyons épargner en mangeant crus n’ont aucune garantie d’être assimilés. « Le résultat énergétique provenant entre l’apport et coût, au bout du compte, n’est pas forcément positif » selon Philippe Sionneau, Acupuncteur. De plus, en pratique, j’ai déjà eu des clients traités par des acupuncteurs qui témoignaient avoir la rate « faible » et ce, à cause d’une trop grande consommation de légumes crus et de salades. La rate est liée au système immunitaire et à la filtration de déchets.
- L’aspect Yin-Yang (pour ceux qui me connaissent, je suis une naturopathe scientifique et non-ésothérique, mais il faut respecter les fondements de la médecine chinoise qui a fait ses preuves depuis plus de 6000 ans !)
Selon les théories de l’acupuncture, une alimentation Yang (cuite) apportera support et sera qualifiée de réchauffante. C’est important à considérer, puisqu’aujourd’hui nous vivons dans une des époques les plus Yin de l’histoire. La plupart des individus sont trop Yin à cause d’une multitude de facteurs, notamment le stress, les radiations, les substances chimiques toxiques, l’alimentation dénutrit, des métaux lourds (mercure, plomb, etc.) et bien plus. Une diète plus Yang tend à balancer cet état et aura comme résultat d’assister à la santé émotionnelle et mentale.
- La cuisson libère jusqu’à 5 fois plus d’antioxydants
Les légumes sont très riches en antioxydants et en nutriments qui contribuent à la régénération du corps. Plusieurs chercheurs ont conclus que la cuisson des légumes permet un meilleur accès à ces substances. Voici ce que Susan Southon PhD, chef de recherches sur les micronutriments à l’Institute of Food Research de Norwich nous dit sur le sujet :
« Cooking breaks up plant vegetable cells, allowing a greater release of carotenoids and possibly other antioxidants, sometimes as much as five times more than if eaten raw. »
– reported in Bottom Line Personal, Vol. 8, #1, January, 2000
Parmi ces légumes, voici une courte liste incluant :
- Carottes
- Épinards
- Champignons
- Asperges
- Choux
- Poivrons
- Les plantes sont – parfois – dangereuses …
La ligne qui divisent la catégorie des nutriments de celle des composés toxiques est souvent mince et imprécise. Cette relation s’applique notamment au règne des plantes. Par exemple :
- Les crucifères et leurs pesticides naturels (le kale, brocoli, choux, etc.)
- Les glucosinates (majoritairement les isothiocyanates), ces composés qu’on trouve dans les crucifères sont parmi ceux les mieux connus comme ayant des actions néfastes sur la thyroïde, car ils empêchent la fixation de l’iode aux hormones. Nommé goitrogènes, ces molécules sont également pointées du doigts en lien avec l’inhibition de l’enzyme TPO de la thyroïde. Sinon, il y a aussi les nitriles qui ont une mauvaise réputation. La BONNE NOUVELLE est que TOUS ces composés néfastes sont réduits, voir détruits complètement à la cuisson des légumes . DONC DU KALE CRU DANS VOTRE SMOOTHIE… PAS une bonne idée ! Mangez vos crucifères en potage ou cuits au minimum à la vapeur rapidement pour conserver certains nutriments fragiles tout en réduisant les toxines. De plus, faire cuire les crucifères réduisent leur potentiel inflammatoire pour les cas de colon irritable SCI et autres symptômes de l’intestin.
- Il faut aussi considérer l’augmentation du composé anti-cancer (indole, I3C) dans les crucifères cuits !
- Malgré que la cuisson du brocoli réduit un autre antioxydant nommé sulforaphane jusqu’à 95%, il ne faut pas oublier que les intestins sensibles vont quand même bénéficier davantage du cuit que du cru. Voici un bel exemple quand les suppléments d’extrait de végétaux en capsules prennent toute leur importance ! Mon extrait de sulforaphane préféré est le BroccoProtect de Design’s For Health car il est ultra concentré et qualité prix.
Liste des légumes crucifères à manger plutôt cuit ou en modération si crus :
- Cresson
- Kale 🤔❗❓ (chou frissé nouvelles recherches le recommandent moins, il absorbe les métaux lourds du sol + contient bcp d’oxalates), je préfère DE LOIN le bok choy et le chou standard
- Chou mauve
- Brocoli
- Navet
- Rutabaga
- Radis
- Feuilles de moutarde
- Raifort (la racine) (attention le faux wasabi est coloré avec colorant vert synthétique servi avec la plupart des sushis canadiens-américains)
Le point à retenir ici est que la plupart des plantes génèrent des composés relativement toxiques pour l’homme et autres êtres vivants qui souhaiteraient les manger. Il s’agit de mécanismes de défenses. L’homme peut limiter leurs actions en utilisant divers moyens tels que la cuisson ou la fermentation.
DES SOLUTIONS AUTRES QUE LA CUISSON :
Les légumes lactofermentés, une alternative pour amélioré la santé digestive
Tel que l’exemple de la choucroute, le processus de fermentation pré-digère les légumes et les rend plus digeste. De plus, ces légumes contiennent des quantités appréciables de bactéries probiotiques qui aident à réparer l’intestin et ont beaucoup d’autres fonctions.
Selon mon expériences avec ma clientèle, mes lectures et différents auteurs, la plupart des gens tolèrent très bien les légumes lactofermentés plutôt que crus. Des études nous laissent maintenant savoir que tout comme la cuisson, le processus de fermentation permet de réduire les composés nocifs des végétaux, parfois jusqu’à zéro. De plus, ils ont bon goût et stimule la digestion. Voir recette comment faire ici.
Le mythe du cru pour détoxifier !
Il est vrai que les légumes et les fruits crus apportent des nutriments pour stimuler les reins et la lymphe, mais il est maintenant scientifiquement démontré que le foie est incapable de faire une détoxification complète sans un apport en protéines – surtout pour détoxifier la pollution moderne des années 2000 et les métaux lourds. De plus, les légumes cuits apporteront plus de potassium et de sodium pour chasser les métaux nocifs du corps en supportant le pH urinaire. Voir plus en détails dans mon article sur la détoxification métabolique ici
En terminant, je vous invite à manger davantage de légumes cuits – avec de la viande, volaille et poisson de haute qualité nourrit à l’herbe, éco-responsable, ou sauvage. Voir mon article « Les mythes du végétarisme Vol.1 ». Pour les détails, consulter ma section recettes pour une multitudes d’idées savoureuses et équilibrées 🙂
MINI QUESTIONNAIRE
Si vous avez au moins 5 signes de la liste qui suit, les légumes crus doivent être complètement éliminés temporairement, le temps que votre naturopathe vous aide à corriger votre digestion. Si vous avez 3 signes, le cru vous est fortement déconseillé :
- Traces d’aliments non digérés dans les selles fréquentes
- Mal de ventre (intestin) + consultez médecin
- Manque d’appétit
- Digestion lourde et longue
- Fatigue après les repas
- Ventre qui gonfle après les repas
- Baisse de température après le repas
- Nausées après le repas
- Gaz intestinaux fréquents
- Estomac ou abdomen froid au touché
- Éructations (rots) ou reflux avec l’odeur des aliments fréquentes
- Selles molles ou liquides ou même des diarrhées
On abordera pas les pousses (germinations) aujourd’hui mais elles sont parfois bien tolérés crues si la personne a un système digestif fonctionnel (mais soyez vigilant aux moisissures et bactéries) . Ne soyez pas gêné de nous laisser votre opinion pour de futurs articles. Certaines avantages du cru, malgré que plus limités, pourrait paraître dans un article prochainement !
Pour en savoir plus sur les mythes alimentaires, procurez-vous mon livre 2017 et 100 recettes 2020: https://lanaturopathemoderne.com/livre/
Savourez votre repas cuit réconfortant avec plaisir et sans gène ! Bon appétit ! 🙂
Marie-Soleil Noreau, ND.A
La Naturopathe Moderne – Conseils et Recettes Rebelles
RÉFÉRENCES
Documentaire » Cooked » disponible sur Netflix: http://michaelpollan.com/videos/netflix-documentary-series-cooked/
http://chriskresser.com/got-digestive-problems-take-it-easy-on-the-veggies/
http://www.diseaseproof.com/archives/healthy-food-the-cold-truth-about-raw-food-diets.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2081985
http://sionneau.com/medecine-chinoise/articles/manger-cru-ou-manger-cuit/
https://www.bulletproofexec.com/the-kale-shake-is-awesome-so-upgrade-it/
Diet-as-a-Therapy-for-Irritable-Bowel-Syndrome-Progress-at-Last.pdf
http://www.popsugar.com/fitness/Raw-Cooked-Veggie-Edition-471115
Extending-our-knowledge-of-fermentable-short-chain-carbohydrates-for-managing-gastrointestinal-symptoms..pdf
ThyroidToxinsReport.pdf
http://www.diseaseproof.com/archives/healthy-food-the-cold-truth-about-raw-food-diets.html